Sporten met een beperking – Conditie opbouwen met een hartafwijking

We kennen allemaal het belang van beweging, maar wat als je lichaam je tegenwerkt. Wat als sporten niet lijkt te lukken? Geef je het op of zoek je een manier om toch in beweging te blijven? Ik heb een aangeboren hartafwijking. Ik heb jaren niet gesport, omdat ik dacht dat ik het niet kon. Toch ben ik de voordelen van sporten in gaan zien en heb ik zelfs een behoorlijke sportprestatie neergezet. En als ik het kan, kan jij het ook! Met deze tips kan iedereen sporten. Afwijking of niet.

My running shoes

Individueel

Teamsporten zijn leuk en gezellig, maar voor iemand met conditieproblemen is het moeilijk om mee te komen. Ik deed als hartpatiënt altijd voor spek en bonen mee, wat natuurlijk niet erg motiverend is. Een individuele sport gaat op mijn tempo. Ik kan zelf kiezen hoe ver, hoe hard of hoe lang ik ga. Wandelen, fietsen, skaten en hardlopen zijn goede voorbeelden van idividuele sporten. Het voordeel is ook dat deze vormen van bewegen erg laagdrempelig zijn. Je hoeft er niet allemaal materiaal voor te kopen en je kan vandaag nog beginnen.

Niet te snel

Er zijn veel trainingschema’s te vinden voor beginners. Zo geeft een willekeurig schema aan de eerste keer 2 minuten hard te lopen. Dit kan al erg veel zijn als je lichaam niet gemiddeld is. Om conditie op te bouwen is het belangrijk om het vol te houden. Begin met datgene wat haalbaar is en probeer te ondekken waar jouw grens ligt.

Mijn trainingsschema begint met de eerste keer 30 seconde joggen op een heel laag tempo, afgewisseld met 1 minuut wandelen om mijn hart de kans te geven om tot rust te komen. Na 4 weken zit ik op 1 minuut rennen, 1 minuut lopen. Het lijkt geen vooruitgang, maar mijn hart voelt al vele malen sterker. Zoek voor jezelf wat haalbaar is en ga in kleine stapjes vooruit. De truc is om uit te vinden waar de grens ligt, maar deze grens niet over te gaan.

Hartpatiënt rent

Doorzetten

Opgebouwde conditie kan in rap tempo verdwijnen bij gebrek aan doorzetting. Waar je weken voor heb gespaard kan in korte tijd sterk afnemen als je in de tussentijd niet sport. Een griepje of vakantie kan je weinig aan doen, maar een dagje geen zin hebben is een doodzonde voor je conditie.

Het doorbreken van gebrek aan motivatie kan moeilijk zijn. Gaan sporten is een verandering in gewoontes en het duurt even voor je daarop ingesteld bent. Als de sport ook veel energie van je vraagt kan het een extra hoge drempel opleveren. Maak de inspanning niet te hoog, zodat je niet bij voorbaat al de uitputting van achteraf voelt.

Structuur voorafgaand aan het sporten kan zorgen voor extra motivatie. Ik drink voor ik ga rennen het liefst een bakje koffie. Caffeine heeft een positief effect op de sportprestatie. Het drinken van een bakje koffie is in mijn geval erg laagdrempelig en het start alvast mijn drive om te gaan sporten. Tussendoor trek ik mijn sportschoenen aan en voor je het weet ren ik door de velden.

Lees ook >> Gezondheidsvoordelen van Koffie

Find the right gear

Het kan best prijzig zijn om je helemaal in goed passende kleding te hijsen en de juiste benodigdheden te hebben en het hoeft ook helemaal niet nodig te zijn. Toch loont het om je hier na enige tijd in te verdiepen. Zo kan een sporthemdje al veel prettiger zijn dan een oud T-shirt. Ook kan een upgrade aan je schoenen of skates al een hele verbetering zijn in je prestatie. Schaf het niet gelijk aan, maar gaande weg merk je waar jij behoefte aan hebt.

Ook kan het motiverend werken. Ik mag van mezelf iets nieuws kopen als ik dit 3 weken volhoud.

Luister naar je lichaam

Het lijkt zo simpel, maar voor iemand die nooit sport is het een hele klus om de signalen van je lichaam te leren kennen. Waar ligt je grens, wat kan je aan? Het heeft mij in het begin erg geholpen om een hartslagmeter te dragen. Ik leerde dat mijn hart een stuk meer aankon dan ik dacht. Dat ik op een bepaalde hartslag veel kon hebben, maar ik eerst een vervelende drempel over moest. Hier kwam ik gaande weg achter en leerde te herkennen wanneer mijn lichaam vertelde dat ik door kon gaan en wanneer ik moest stoppen.

Sporten is ook een groot deel mentaal. Waar je lichaam nog een stuk verder kan gaan, zal je hoofd misschien al aangeven te moeten stoppen. “Je hebt tenslotte al een drukke dag gehad en je hebt al zoveel behaald.” Vooral op het moment dat je probeert je grenzen te verleggen, zullen je gedachtes je gaan tegenspreken. Luister naar je lichaam, probeer de gedachtes te rationaliseren. Je kan veel meer aan dan je gedachtes je misschien zullen vertellen.

 

Mijn weg naar de 5K

Door mijn hartafwijking heb ik jaren niet gesport, maar dankzij een vriendin nam ik een abonement op de sportschool. Hoe vaker ik ging hoe leuker het sporten werd. Ik merkte dat mijn conditie met sprongen vooruit ging en vooral het hardlopen op de loopband vond ik erg leuk. Ik dacht dat hardlopen was voor mij iets onhaalbaars was, maar nu zag ik de cijferjes van de loopband langzaam oplopen. Voor de grap zei ik dat ik de 5K van de CPC in Den Haag zou lopen.

Mijn zus herinnerde me er nog net optijd aan en voor ik het wist had ik me opgegeven voor deze run. Nu nog trainen. Ik maakte een trainingsschema wat in mijn ogen haalbaar was, maar een challenge zou zijn. De 5K liep ik uiteindelijk in 35.51 minuten. Ik kwam huilend de finish over. Ik had zojuist een super tijd neergezet en mijn eerste sportprestatie geleverd.

hardlopen met de kinderen in de fietskar

Zwangerschappen

Na 2 zwangerschappen was mijn conditie flink achteruit gegaan, maar de cardioloog vertelde me dat mijn hart stabiel was gebleven. Ik moest dus weer aan de bak. De drempel was hoog en het was moeilijk om tijd te vinden met de kinderen. Na het maanden te hebben uitgesteld ben ik eindelijk weer gaan lopen. De kinderen in de fietskar/buggy en rennen maar. De eerste ronde was zwaar en het voelde meer als snelwandelen dan hardlopen. De keer erop ging het gelukkig een stuk beter.

Na 4 weken hardlopen merk ik aan alles dat mijn conditie een stuk is verbeterd. Ik raak niet meer buiten adem om het minste of geringste. Ik heb meer energie en kan langer met de kinderen spelen. De rondes worden steeds makkelijker en steeds leuker. Ik heb geen doel voor ogen, behalve dat ik het volhoud om minimaal 1 keer, maar het liefst 2 keer, per week er met mijn hardloopschoenen op uit te gaan.

Mijn hartafwijking kan ik niet meer gebruiken als smoes om niet te gaan sporten. Er zijn eigenlijk geen goede redenen om niet te bewegen, tenzij je arts je een sportverbod heeft opgelegd.

Dus, wanneer begin jij?

2 Comments

Add a Comment

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

CommentLuv badge